Dieta balanceada
Una dieta balanceada significa obtener los tipos y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas con el fin de proporcionar nutrición y energía para el mantenimiento de órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que para apoyar el crecimiento y desarrollo normales.Funciones.........................................................................................................
Grupo de la leche (productos lácteos)
- Queso: descremado o bajo en grasa (1%)
- Leche o mantequilla: descremada (desnatada) o baja en grasa (1%)
- Yogur: descremado o bajo en grasa, regular o congelado
- Legumbres (incluyendo frijoles, arvejas secas, lentejas, arvejas)
- Carne (carne de res, carne de cerdo, carne de aves sin piel, carne de animales de caza, pescado, mariscos): seleccione cortes magros; quítele la grasa visible; ase a la parilla, ase al horno, cocine a fuego lento
- Nueces y semillas (incluyendo almendras, avellanas, nueces mezcladas, maní, mantequilla de maní, semillas de girasol, nueces de nogal)
- Tofu, tempe y otros productos de proteína de soya
- Manzanas, albaricoques, aguacates, bananos (plátanos), bayas, dátiles, uvas, toronjas, mangos, melones, naranjas, duraznos, piñas, uvas pasas y otras frutas deshidratadas sin endulzar, mandarinas
- Jugo de fruta 100%
- Brócoli, coliflor, zanahorias, col y otras verduras, pepinos, habichuelas, berzas, lechugas, papas (patatas), rábanos, espinaca, calabaza, batatas, tomates
- Jugo de verduras 100%
- Panes enriquecidos, integrales, rollos, panecillos ingleses, rosquillas, cereales (calientes y fríos) y pasta
- Salvado de maíz
- Arroz
- Aderezo para ensaladas bajo en grasa o bajo en calorías
- Mayonesa baja en grasa
- Aceite vegetal
Una dieta mal balanceada puede causar problemas con la conservación de:
- Tejidos del cuerpo
- Funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
- Crecimiento y desarrollo
Recomendaciones............................................................................................
El término "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface los requerimientos nutricionales, sin proporcionar demasiada cantidad de algunos nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, usted debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Usted necesitará saber:
- Cuántas calorías debe consumir cada día
- Cuál es el tamaño de las porciones que debe comer. Demasiada cantidad de un alimento sano puede ya no ser saludable
- Cuáles son las opciones saludables de cada grupo de alimentos
- La pirámide de los grupos básicos de alimentos
- Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (pautas de raciones o porciones diarias recomendadas)
- No omita el desayuno
- Consuma mínimo 3 comidas al día
- Consuma alimentos de cada uno de los cuatro grupos de alimentos en cada comida
Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente. Algunas de las recomendaciones claves son:
- Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión ( Dietary Approaches to Stop HypertensionEating Plan, DASH ).
- Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Disminuya lentamente la cantidad de calorías que consume mientras incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, haga ejercicio regularmente y reduzca las actividades sedentarias (como ver televisión).
- Consuma dos tazas (4 porciones) de frutas y 2 y ½ tazas de verduras (5 porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 diarias.
- Consuma tres o más onzas de productos integrales diariamente.
- Consuma diariamente tres tazas de leche o productos lácteos desnatados o libres de grasa.
- Obtenga menos del 7% de las calorías de los ácidos grasos saturados.
- Evite los ácidos grasos transaturados que son grasas malsanas. Se encuentran en alimentos fritos, productos comerciales horneados como buñuelos, bizcochos y galletas, en alimentos procesados y en margarinas.
- Limite la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día.
- Procure que la ingesta total de grasa no sea de más del 20 al 35% de las calorías. Escoja grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos. La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de éstas son grasas "buenas".
- Manténgase alejado de azúcares agregados.
- Consuma menos de 2,300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente y reduzca la sal agregada al preparar alimentos.
- No consuma más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Algunas personas deben abstenerse por completo de consumir alcohol.
- Lea la información nutricional en todos los alimentos. Esto le ayudará a saber qué tipo de grasas y cuánta cantidad contiene el alimento.
Dieta bien balanceada
Referencias......................................................................................................
Dietary Guidelines for Americans - 2005. Washington, DC. US Dept of Health and Human Services and US Dept of Agriculture; 2005.
American Heart Association Nutrition Committee: Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnetho M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114(1):82-96.
Actualizado: 6/10/2010.....................................................................................
Versión en inglés revisada por: A.D.A.M. Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, and David R. Eltz. Previously reviewed by Linda Vorvick, MD, Medical Director, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington School of Medicine (4/8/2010).
